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日付：2022.03.12 更新日：2022.04.19

資料ストレッチ

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスのストレッチ

目次

    ハムストリングスのストレッチ

    脚力に耐えられるハムストリングスを！！

    〜ハムストリングスが硬いとこんな状態に〜

    • 肉離れを起こしやすくなる

    　強力な股関節の伸展・膝関節の屈曲を持つ為、

    　筋肉の硬さが肉離れを引き起こすリスクになります。

    　また、一度肉離れを起こすと繰り返しやすくなると言われています。

    • パフォーマンスの大幅な低下が起こる

    　様々な動きに関係する為、ハムストリングスのしなやかさが重要になります。

    　特に下半身の安定を担っている為、動きが崩れやすくなります。

    　「下半身のブレ→上半身のブレ」に繋がる事を押さえていただきたいです。

    • 基礎代謝が下がる

    　ハムストリングスは大きな筋肉の為、エネルギーを多く消費します。

    　基礎代謝が下がることで痩せにくい体型になり、

    　同時に免疫機能が低下すると言われます。

    ※ハムストリングスだけが原因ではないため、詳しい検査が必要です。

    関連記事：ハムストリングス

    〜ストレッチ〜

    ①.長座の姿勢で背筋を伸ばして座る

    〜Point〜

    足首を伸ばしておく（底屈位）

    胸をしっかり張る

    〜悪い例〜

    足首が曲がっている（背屈位）　

    ※坐骨神経が伸びる為

    猫背になっている

    ②.姿勢を維持したまま、胸を膝に近づけていく

    〜Point〜

    　背筋はしっかり伸ばしておく

    　股関節を軸に上半身を折りたたむイメージ

    ③.背中を丸めて起立筋・広背筋と一緒に伸ばしていく

    〜Point〜

    　股関節を軸に胸を膝に近づけていく

    〜悪い例〜

    　背中だけが丸まっている

    　膝が曲がっている　※膝を曲げると大腿二頭筋の長頭のみが伸びる

    ★一連の動きはこんな感じです

    ジャックナイフストレッチ

    ①.足首を持ち、膝を胸に近づける

    ②.体の方向に手を引いていく

    ③.②の状態から膝を伸ばし、

    膝を押し込むように手を引く

    ★一連の動きはこんな感じです

    ★ストレッチはどれくらい伸ばすのか？

    筋肉の伸ばし方を知っていても、

    「どの程度伸ばして良いのか？」が分かっていないと勿体ないです。

    ストレッチ全体に共通する事なので、ポイントを載せておきます。

    • ウォーミングアップの場合→軽く反動をつけて20回×3セット
    • クールダウンの場合→息を吐きながら20秒×3セット
    • 痛みが出るまで伸ばしきらない、急性期の肉離れなどではストレッチをしない
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