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日付：2022.03.12 更新日：2022.04.19

資料ストレッチ

中殿筋のストレッチ

中殿筋のストレッチ

目次

    中臀筋（ちゅうでんきん）のストレッチ

    他の筋肉の損傷を防ぐストレッチ！？

    〜中殿筋が硬いとこんな状態に〜

    • 腰痛の原因になる

    　中殿筋が硬くなる事で、姿勢の維持が困難になり腰痛を引き起こします。

    　特に、前屈みの姿勢（前屈）に制限を生じる事が多いです。

    〜中殿筋の筋力低下によって起こること〜

    • 骨盤の左右バランスが崩れる

    　骨盤の左右バランスが崩れる事で、体が全体的にどちらかに傾きます。

    　特に、骨盤から下のバランスが崩れやすく、ニーインが起こりやすいと言えます。

    　結果として、中殿筋の筋力不足が内側側副靱帯損傷を引き起こす要因となります。

    • 大腿筋膜張筋の負担が大きくなる

    　中殿筋と同じ作用を持つのは、大腿筋膜張筋です。

    　中殿筋による股関節の外転が弱くなると、大腿筋膜張筋の硬さが目立ってきます。

    　結果として、腸脛靱帯炎やオスグッド、鵞足炎や膝の痛みの原因となります。

    ※中殿筋だけが原因ではないため、詳しい検査が必要です

    関連記事：中殿筋とは

    〜ストレッチ〜

    ※今回は左の中殿筋を伸ばしています

    ①.肩幅に立つ

    ②.臀部を横に突き出し、骨盤を真横に押していく

    〜Point〜

    • 背筋をまっすぐ伸ばす
    • 股関節を軸に、横に倒していく
    • 反対の手で骨盤を横に押す

    〜悪い例〜

    • 背中が曲がっている
    • 上半身が前に倒れている

    ★一連の動きはこんな感じです

    さらにアレンジ

    同時に上半身を倒す事で、腹斜筋や広背筋を一緒に伸ばす事ができる

    大殿筋のストレッチとの組み合わせ

    関連記事：大殿筋のストレッチ

    ①.大殿筋のストレッチと同じように

        長座の姿勢を取り、伸ばす足を反対で組む

    ②.足を浅く組む

    ③.反対の足を抱え込むように、体の方向に引きつける

    ★一連の動きはこんな感じです

    仰向けでの中殿筋ストレッチ

    上向きで寝た状態で、伸ばしたい方の足を引きつける

    ★ストレッチはどれくらい伸ばすのか？

    筋肉の伸ばし方を知っていても、「どの程度伸ばして良いのか？」が分かっていないと勿体ないです。

    ストレッチ全体に共通する事なので、ポイントを載せておきます。

    • ウォーミングアップの場合→軽く反動をつけて20回×3セット
    • クールダウンの場合→息を吐きながら20秒×3セット
    • 痛みが出るまで伸ばしきらない、急性期の肉離れなどではストレッチをしない
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