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日付：2022.03.12 更新日：2022.04.19

資料ストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ

目次

    大腿四頭筋のストレッチ

    エネルギー消費を抑えるストレッチ！？

    〜大腿四頭筋が硬いとこんな状態に〜

    • 下半身が不安定になり、膝関節の負担が増える

    内側広筋は膝の内側を支持し、内側半月板や側副靱帯の負担を減らしています。

    つまり・・・半月板損傷や内側側副靱帯損傷と言った厄介なケガに繋がります。

    • 基礎代謝が下がる

    四頭筋は大きな筋肉の為、エネルギーを多く消費します。

    基礎代謝が下がることで痩せにくい体型になり、同時に免疫機能が低下すると言われます。

    • 骨盤の前傾が強くなる

    骨盤が前に傾く事で、反り腰になる事が多いです。

    つまり・・・脊柱管狭窄症やすべり症、分離症を誘発する可能性が高まります。

    ※大腿四頭筋だけが原因ではないため、詳しい検査が必要です

    関連記事：大腿四頭筋とは

    〜ストレッチ〜

    全体（4筋）を同時にストレッチする

    ①.伸ばす足の膝を曲げて、お尻の横に持っていく

    伸ばさない足は完全に伸ばし、

    両手は後ろに添えてバランスを取る

     〜Point〜

    膝を完全に屈曲すると効果が高くなる

    ②.バランスを崩さずないように、後ろに体を倒していく

     〜Point〜

    両膝が浮かないようにする

    柔らかい人は、背中が着いても構わない

    〜悪い例〜

    背中が着いているが、膝が浮いている

    ③.倒せる限界の位置まで来たら、

    骨盤を前に出して、腰を反らしていく

     〜Point〜

    伸ばす足の膝が浮かないようする

    大腿直筋をストレッチできる為、 股関節と膝関節が同時にストレッチできる

    ★一連の動きはこんな感じです

    外側広筋をピンポイントで伸ばす

    ①. 伸ばす足の膝を曲げて、お尻の横に持っていく

    伸ばさない足は完全に伸ばし、

    両手は後ろに添えてバランスを取る

    ②.伸ばす筋肉と反対向きに腰を捻る

    ③.バランスを崩さないように、後ろに体を倒していく

    ★一連の動きはこんな感じです

    内側広筋をピンポイントで伸ばす

    ①. 伸ばす足の膝を曲げて、お尻の横に持っていく

    伸ばさない足は完全に伸ばし、

    両手は後ろに添えてバランスを取る

    ②.伸ばす筋肉と同じ向きに腰を捻る

    ③.バランスを崩さないように、後ろに体を倒していく

    ★一連の動きはこんな感じです

    ★ストレッチはどれくらい伸ばすのか？

    筋肉の伸ばし方を知っていても、

    「どの程度伸ばして良いのか？」が分かっていないと勿体ないです。

    ストレッチ全体に共通する事なので、ポイントを載せておきます。

    • ウォーミングアップの場合→軽く反動をつけて20回×3セット
    • クールダウンの場合→息を吐きながら20秒×3セット
    • 痛みが出るまで伸ばしきらない、急性期の肉離れなどではストレッチをしない
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